Когда нас одолевают неприятности, мы зачастую ищем утешение в холодильнике, частенько выбирая среди булочек, шоколада, мороженого и других сладостей. Этот процесс достаточно прост: так организм получает дофамин (гормон счастья), чтобы хоть как-то ослабить влияние кортизола — гормона стресса. Постепенно это поведение становится привычкой, и мы продолжаем следовать этому пути, вместо того чтобы сделать паузу и изменить подход. В результате мы съедаем слишком много, что лишь усугубляет наши переживания, добавляя чувство вины за отсутствие самоконтроля и лишний вес. Борьба с эмоциональным перееданием требует комплексного подхода — как психологического, так и практического. Вот семь полезных рекомендаций от психолога Марата Вахитова, которые помогут справиться с постоянными мыслями о еде и уменьшить стрессовое заедание.
Учитесь различать сигналы голода Научитесь отличать настоящий физический голод от голода, вызванного эмоциями. «Если вы ощущаете голод вскоре после приема пищи, это может указывать на эмоциональное состояние, а не на действительную необходимость питания. Кроме того, нередко мы путаем голод с жаждой — попробуйте выпить стакан воды в моменты, когда хотите поесть. Возможно, вы удивитесь, но в этом и кроется причина», — поясняет специалист.
Ведите записи о своих чувствах Записывание питания и эмоций поможет вам проследить связь между вашими переживаниями и пищевыми привычками. Фиксируйте в дневнике, что и когда вы употребляли, а также какие эмоции вас в этот момент сопровождали. Этот обыкновенный ритуал может помочь лучше осознать ваши чувства и отвлечь от мыслей о еде — хотя бы на время написания от руки.
Создайте ритуалы для расслабления «Разработайте способы расслабления, не связанные с пищей. Медитация, практики глубокого дыхания, прослушивание или исполнение мантр или любимых мелодий, занятия йогой или простая прогулка на свежем воздухе могут помочь уменьшить напряжение без обращения к еде как средству утешения», — заявляет эксперт.
Методы осознанности для контроля чувства голода и эмоций
Первый метод – осознанное питание. Это практика, при которой вы уделяете внимание каждому кусочку пищи. Начните с того, чтобы отключить все отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон. Сфокусируйтесь на вкусах, текстуре и ароматах пищи. Пробуйте жевать медленно и тщательно, что даст вам возможность лучше понять, когда вы наедаетесь.
Второй метод – отслеживание голода и сытости. Записывайте свои ощущения голода на уровне от 1 до 10, где 1 – это сильный голод, а 10 – полное насыщение. Это поможет вам лучше понять, когда вы действительно хотите есть, а когда едите из-за стресса или скуки.
Третий метод – эмоциональная осознанность. Важно уметь распознавать эмоции, которые вызывают желание поесть. Ведите дневник, где отмечайте свои эмоции и они, как правило, сопутствуют желанию перекусить. Это поможет выявить паттерны, а затем каждую эмоцию можно будет обдумать, не прибегая к еде.
Четвёртый метод – медитация. Регулярные занятия медитацией помогают улучшить концентрацию и уменьшают внутреннюю тревожность. Попробуйте уделять 5-10 минут в день медитации на осознанность, концентрируясь на дыхании или ощущениях в теле. Это позволит вам стать более чувствительными к своим желаниям и потребностям.
Пятый метод – практики благодарности. Каждый раз, когда вы чувствуете желание поесть, попробуйте вспомнить, за что вы благодарны. Это помогает переключиться с негативных эмоций на положительные, снижая вероятность заедания стресса.
Используя эти методы, вы сможете лучше контролировать своё поведение в отношении еды, научитесь различать истинный голод и эмоциональные потребности. Постепенно осознанность станет частью вашего повседневного рациона жизни и питания.