Многие знакомы с ситуацией, когда на носу отпуск, и срочно хочется убрать пару сантиметров с талии уже сегодня, чтобы выглядеть лучше к поездке. Звучит знакомо? Кетогенная диета на протяжении нескольких лет вызывает массу споров и дискуссий: одни уверены, что это отличный способ быстро распрощаться с лишним весом, другие же предупреждают о возможных рисках для обмена веществ. Что же на самом деле скрывается за популярностью кето, реально ли она помогает похудеть к сезону отпусков и как избежать ошибок, расскажем вместе с нутрициологом Еленой Мухиной.
Что представляет собой кето-диета Основной принцип кетогенной диеты довольно прост, но требует серьезного подхода: почти полностью отказаться от углеводов, сделать акцент на употреблении жиров и при этом поддерживать умеренный уровень белка. Обычно рацион состоит примерно из 70% жиров, около 20% белков и только 10% углеводов, иногда даже меньше. По словам эксперта, главная задача – запустить в организме процесс кетоза, при котором энергия перестает поступать из глюкозы и вместо этого начинает расходоваться из жиров с образованием кетоновых тел. Все звучит привлекательно, однако тут есть свои тонкости.
Достоинства метода С одной стороны, кето-диета действительно способна дать быстрый и заметный эффект: сначала уходит избыточная жидкость, падает уровень инсулина, что ведет к снижению аппетита. Многие люди отмечают улучшение концентрации внимания и даже подъём настроения. Особенно хорошо кето себя проявил при таких состояниях, как инсулинорезистентность и метаболический синдром. Жиры дают длительное чувство насыщения, а стабильность сахара в крови уменьшает перекусы и резкие перепады энергии. Кроме того, ряд исследований связывает кетогенную диету с улучшением липидного профиля крови — снижением уровня триглицеридов и повышением «хорошего» холестерина HDL, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему при правильном выборе жиров. Помимо этого, кето-диета может снижать уровень воспалительных процессов в организме, что способствует общему улучшению самочувствия.
Советы и ошибки при переходе на кето: что нужно знать новичкам
Совет 1: Постепенно снижайте количество углеводов. Резкий переход к очень низкому потреблению углеводов часто вызывает слабость, головокружение и раздражительность. Начинайте с уменьшения до 50-100 граммов в день, постепенно переходя к классической кето-диете с 20-30 граммами.
Совет 2: Контролируйте потребление жиров. Кето основана на высоком потреблении жиров, но важно выбирать полезные источники: авокадо, оливковое масло, орехи, жирную рыбу. Избегайте трансжиров и слишком большого количества обработанных продуктов.
Совет 3: Соблюдайте баланс электролитов. При снижении углеводов организм теряет много воды и вместе с ней натрий, калий и магний. Недостаток этих элементов может вызвать «кето-грипп» с усталостью, судорогами и головными болями. Пейте воду и пополняйте электролиты через продукты или добавки.
Совет 4: Тщательно планируйте питание. Новичкам важно отслеживать макроэлементы – белки, жиры, углеводы – чтобы не выйти из состояния кетоза. Для этого используют специальные приложения и дневники питания.
Совет 5: Не игнорируйте симптомы организма. В первые недели возможны неприятные ощущения, но сильное ухудшение состояния требует консультации врача. Особое внимание стоит уделять людям с хроническими заболеваниями.
Распространенная ошибка 1: Переедание жиров. Многие думают, что можно есть жир без ограничений. Избыточное потребление калорий замедляет потерю веса, даже при кетогенной диете.
Распространенная ошибка 2: Недостаток белка. Для сохранения мышечной массы и общего здоровья важно употреблять адекватное количество белка, особенно при активном образе жизни.
Распространенная ошибка 3: Ожидание мгновенных результатов. Кето-адаптация занимает несколько недель, за это время организм перестраивается на новый источник энергии. Быстрые результаты – не повод нарушать диету.
Распространенная ошибка 4: Игнорирование разнообразия продуктов. Однообразное меню снижает уровень витаминов и минералов, приводит к авитаминозу и ухудшению самочувствия. Включайте в рацион зелень, овощи с низким содержанием углеводов и сезонные продукты.