Чрезмерное накопление жировых отложений создает множество сложностей не только для физического состояния, но и для психического здоровья, особенно когда даже интенсивные тренировки не приводят к желаемому снижению веса. Мы побеседовали с экспертом по фитнесу Олегом Самсоновым, который подробно рассказал о причинах стремительного откладывания жира и о наиболее действенных методах борьбы с так называемой «апельсиновой коркой».
Что такое подкожный жир Подкожный жир выполняет важную функцию в организме — он служит защитой от переохлаждения. Кроме того, у женщин его больше, чем у мужчин, поскольку он участвует в выработке гормонов, необходимых для успешного зачатия и поддержания беременности. Также стоит помнить, что в экстремальных условиях избыток жира помогал людям выжить, так как в нем запасаются ценные питательные вещества для «черного дня».
Причины активного накопления жира в организме Проблему можно считать актуальной, когда количество жира становится чрезмерным и начинает мешать нормальному функционированию внутренних органов. Избыточное накопление жиров может привести к развитию сахарного диабета и негативно влиять на работу сердечно-сосудистой системы.
Наш эксперт выделяет ключевые факторы, способствующие быстрому увеличению жировой массы:
- Частое употребление фастфуда и полуфабрикатов.
- Поздний прием пищи на ужин.
- Переедание.
- Регулярное применение сладких газированных напитков.
- Неконтролируемое потребление мучных изделий.
freepik / ru.freepik.com
Как уменьшить жировые отложения и избавиться от лишнего веса
Откажитесь от алкоголя Известно, что алкоголь содержит большое количество калорий, но многие не обращают на это внимания. Олег отмечает: «Алкоголь – это не только пустые калории, но и нагрузка на печень, которая вместо переработки сахаров вынуждена убирать спирт». Если вы стремитесь похудеть, на время полностью исключите алкоголь.
Увеличьте потребление белка Белок необходим для нормального функционирования организма каждый день, однако многие привычные блюда не покрывают ежедневную потребность в нем. Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как грибы, мясо птицы, красная рыба и молочные продукты.
Не забывайте про клетчатку Важную роль играет клетчатка, которая содержится в злаках, орехах и бобовых. Она помогает поддерживать здоровье кишечника, подобно «венчику» внутри пищеварительной системы, и способствует сохранению полезной микрофлоры. Чем лучше функционирует ЖКТ, тем эффективнее будет процесс снижения веса. Разумеется, не стоит забывать о регулярных физических нагрузках для роста мышечной массы.
Дополнительные советы для борьбы с подкожным жиром
- Контролируйте уровень стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Практикуйте техники релаксации: медитацию, дыхательные упражнения или йогу.
- Обратите внимание на качество сна. Недостаток сна замедляет обмен веществ и повышает чувство голода, что может привести к перееданию. Рекомендуется спать не менее 7–8 часов в сутки.
- Следите за гидратацией. Вода помогает нормализовать обмен веществ и уменьшить чувство голода. Пейте не менее 1,5–2 литров воды в день.
- Включайте в тренировочный режим кардионагрузки и силовые упражнения. Кардио помогает сжигать калории из жировых запасов, а силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что увеличивает базальный метаболизм.
- Регулярно меняйте виды активности. Организм адаптируется к однообразным нагрузкам, поэтому важно разнообразить тренировки — включайте бег, плавание, велоспорт, функциональный тренинг и растяжку.
- Избегайте резких диет. Быстрая потеря веса часто приводит к обратному эффекту и накоплению жира, поэтому лучше придерживаться сбалансированного питания с умеренным дефицитом калорий.
Роль физических упражнений в борьбе с жировыми отложениями
Кардионагрузки, такие как бег, плавание, велосипед и аэробика, повышают сердечный ритм и стимулируют жиросжигание. Они эффективны для снижения общего процента жира в организме. Важным моментом является продолжительность и интенсивность тренировок: занятия умеренной и высокой интенсивности длительностью от 30 до 60 минут в день более эффективны для снижения подкожного жира.
Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, которая повышает базальный уровень обмена веществ. Чем больше мышц, тем больше калорий организм сжигает в состоянии покоя, что помогает предотвратить накопление жировых отложений. Комплексные тренировки, сочетающие кардио и силовые нагрузки, обеспечивают оптимальный баланс для борьбы с подкожным жиром.
Важно соблюдать регулярность и системность тренировок. Эпизодические занятия не способны существенно повлиять на жировые отложения. Минимальная частота тренировок должна составлять 3-4 раза в неделю для достижения устойчивого эффекта.
Физические упражнения также улучшают чувствительность тканей к инсулину, что способствует более эффективному использованию глюкозы и снижает вероятность отложения жира. Таким образом, активный образ жизни является фундаментом в борьбе с избыточным подкожным жиром.
Гормональные изменения и их влияние на уровень подкожного жира
Гормональный фон напрямую влияет на распределение и накопление подкожного жира в организме. Основные гормоны, участвующие в этом процессе – инсулин, кортизол, эстрогены, тестостерон и гормоны щитовидной железы.
Инсулин регулирует уровень сахара в крови и способствует запасанию жира. При его избытке усиливается липогенез – процесс откладывания жира в клетках. Частое употребление сахара и быстрых углеводов провоцирует повышенное выделение инсулина, что ведет к увеличению подкожного жира.
Кортизол, известный как гормон стресса, при длительном повышении способствует разрушению мышечной ткани и стимулирует отложение жира в области живота и бедер. Хронический стресс и недостаток сна ведут к нарушению баланса кортизола и ухудшают жировой обмен.
Эстрогены, у женщин отвечающие за репродуктивную функцию, поддерживают характерное женское распределение жира по телу. С возрастом или при гормональных сбоях уровень эстрогенов падает, что вызывает перераспределение жира с типично женских участков на живот.
Тестостерон способствует сжиганию жира и росту мышечной массы. Снижение этого гормона, часто связанное с возрастом или болезнями, вызывает увеличение подкожного жира и снижение метаболической активности.
Гормоны щитовидной железы регулируют общий обмен веществ. Их дефицит замедляет метаболизм, что ведет к накоплению жира даже при сохранении привычного питания и активности.
Для нормализации гормонального фона важно регулярно проходить медицинские обследования, сбалансированно питаться, избегать стрессов и вести активный образ жизни. Коррекция гормональных нарушений под контролем врача способствует эффективному снижению уровня подкожного жира.