Зимняя депрессия: почему приходит и как с ней справиться

Зимой многие из нас отмечают ухудшение самочувствия, упадок жизненной энергии и потерю интереса к стандартным занятиям. Это состояние часто обозначают как «зимняя депрессия». Психиатр-нарколог и главный врач клиники Марина Калюжная рассказала нам о сути данной проблемы, о способах ее распознавания и методах борьбы с ней. Зимняя депрессия: что это такое Зимняя депрессия, известная также как сезонное аффективное расстройство (САР), представляет собой психическое расстройство, которое затрагивает некоторых людей в осенне-зимний период. В отличие от депрессии в классическом понимании, симптомы САР непосредственно связаны с уменьшением светового дня и исчезают с приходом весны. По словам нашего эксперта, «САР затрагивает от 1 до 3% населения в странах с умеренным и северным климатом. Примерно 10—20% людей испытывают менее выраженные, но аналогичные симптомы. Женщины сталкиваются с этим состоянием в четыре раза чаще, чем мужчины». Основные отличия зимней депрессии от обычной Несмотря на схожесть симптомов с клинической депрессией, зимнее расстройство обладает своими особенностями: — Частые симптомы: увеличение сонливости, понижение уровня энергии, предпочтение углеводам и, как следствие, увеличение массы тела. — Цикличность: проявления обостряются в определенные сезоны, в основном зимой, и исчезают с наступлением весны. — Световая зависимость: симптомы напрямую связаны с нехваткой естественного света. Причины возникновения этого состояния Основная причина зимней депрессии кроется в сокращении светового дня, что влияет на функционирование биологических часов (циркадных ритмов). «Свет оказывает влияние на выработку серотонина и мелатонина — два гормона, которые отвечают за наше настроение и сон», — объясняет психиатр. Низкий уровень серотонина может способствовать ощущению апатии и подавленности, в то время как избыток мелатонина приводит к постоянной сонливости и усталости. Исследования показывают, что люди с САР менее чувствительны к свету, что затрудняет их адаптацию к зимнему сезону.

Способы борьбы с зимней депрессией Если вы наблюдаете симптомы зимней депрессии у себя или у близких, стоит принять меры. САР — это состояние, с которым можно и нужно работать. Вот рекомендации от нашего эксперта: — Светотерапия — научно установлено, что 30 минут в день перед лампой с яркостью 10 тысяч люкс помогают улучшить настроение у 80% людей с САР. Специалист рекомендует применять лампу утром, чтобы «перезагрузить» биологические часы. — Физическая активность — регулярные нагрузки на свежем воздухе способствуют улучшению самочувствия. Даже простая прогулка в течение 20—30 минут при дневном свете может значительно повысить ваше общее состояние. — Правильное питание — включайте в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (например, рыбу, орехи) и сложные углеводы (цельнозерновые изделия). Это поможет поддерживать уровень энергии и настроение. — Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — по словам нашего эксперта, этот подход может помочь изменить негативные установки, связанные с зимой, и научиться эффективно справляться с эмоциональными трудностями. — Медикаментозное лечение — в тяжёлых случаях стоит обратиться к врачу, который может назначить антидепрессанты, особенно если другие методы не дают результата. Когда необходимо обратиться за профессиональной помощью Если ухудшение настроения продолжается более двух недель и мешает нормальной жизни, работе или личным отношениям, важно обратиться к специалисту. Затягивание ситуации может усугубить проблему. «Зимняя депрессия — это не просто временное состояние, это серьёзное расстройство, вызванное нехваткой солнечного света и изменениями в организме. Несмотря на то, что оно носит временный характер, проявления могут значительно ухудшать качество жизни. Однако забота о здоровье, светотерапия, физическая активность и профессиональная помощь позволят встретить зиму с силой и энергией», — уверяет психотерапевт.