Только после завтрака: почему пробежки натощак могут навредить
С каждым годом все больше людей начинают заниматься бегом на открытом воздухе – будь то в городских парках, на улицах или на спортивных аренах. Занимаются этим не только опытные спортсмены, но и новичков, и любителей, которые обычно выбирают утренние часы для кардиотренировок, перед началом своего рабочего дня. При этом существует распространённое убеждение, что перед бегом лучше не есть, так как тренировка на полный желудок может быть неприятной и даже вредной. Люди боятся таких симптомов, как колющая боль в боку или изжога, а иногда и более серьёзных проблем. С другой стороны, обрела популярность точка зрения, которая утверждает, что бег натощак может провоцировать головокружение и ощущение слабости. По этому поводу в интервью журналу WomanHit высказалась эндокринолог и специалист по интегративной медицине Анжелика Сысоева.
Кому противопоказан бег натощак Врач советует прежде всего задуматься о своем состоянии здоровья, а именно – ознакомиться с тем, кто именно и как бегает. Например, если диагностированы такие заболевания, как гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы), синдром истощения надпочечников или анемия, тренировки на голодный желудок категорически не рекомендуются. Это связано с тем, что при подобных состояниях энергетического запаса организма крайне мало, и приоритетом является поддержание жизнедеятельности органов, а не затраты энергии на спорт. В таких случаях бег может привести к ухудшению здоровья, вызывая стрессовую реакцию и повышение уровня кортизола – гормона стресса.
«Люди с перечисленными заболеваниями после утренней пробежки натощак часто чувствуют сильную усталость, слабость, сонливость и даже головокружение. Могут появляться скачки артериального давления, перебои в работе сердца, расстройства сна, снижение мышечного тонуса и даже усиление тяги к вредной, богатой быстрыми углеводами пище. Более того, это может способствовать набору лишнего веса. Поэтому эксперты рекомендуют такой категории бегунов обязательно есть за час до тренировки. При этом лучше выбирать продукты с высоким содержанием сложных углеводов и полезных жиров, чтобы обеспечить длительный и постепенный приток энергии, а не резкий скачок сахара в крови», — отмечает специалист.
Оптимальное время для занятия бегом Что касается лучшего времени для пробежек, то Анжелика Сысоева советует начинать тренировку не позже 6:30 утра. В эти часы в организме наблюдается максимальная концентрация кортизола, что позитивно сказывается на снижении артериального давления и нормализации уровня сахара в крови. Также утренняя активность помогает улучшить эмоциональный фон, уменьшить отеки, нормализовать сон и способствует похудению. Правда, позавтракать до такой ранней тренировки обычно не удаётся, но можно выпить около 300 мл слегка подогретой щелочной воды, а также принять коллаген – его рекомендуют употреблять за час до еды, чтобы повысить эффективность. Однако важно понимать, что такой режим подходит тем, кто имеет достаточный уровень энергии, нормализовал сон и устранил основные дефициты в организме», — продолжает эндокринолог. А вот поздние тренировки, проведённые после 16 часов, будут не очень полезны. По словам врача, в это время физическая активность лишь стимулирует выброс кортизола, и как следствие, ухудшается ночной отдых из-за снижения синтеза мелатонина – гормона, отвечающего за восстановительный сон, поддержание здоровья и стройности.
Правильный ритм и нагрузка Резкие рывки и спринты рано утром – далеко не лучший вариант для неокрепшего организма, который только недавно проснулся. Гораздо разумнее ограничиться бегом трусцой, продолжительностью около 20-30 минут, поддерживая темп в пределах 7-9 минут на километр. Такая умеренная нагрузка благоприятно воздействует на нервную систему, укрепляет сердце и сосуды, способствует улучшению лимфотока и мягко поддерживает мышцы и суставы. Кроме того, она помогает сжечь лишние калории, не перегружая организм. После такой пробежки человек будет чувствовать себя бодрым и готовым принять полноценный, питательный завтрак, что поднимет уровень энергии и метаболизм для дальнейшего дня.
Еще один важный момент – гидратация. Перед утром стоит выпить воду, чтобы компенсировать потерю жидкости за ночь, а после пробежки – обязательно восполнить водный баланс, добавив при необходимости электролиты, особенно в жаркую погоду или при интенсивной потливости. Также следует учитывать индивидуальные особенности организма: если появляется сильное чувство голода во время пробежки либо ухудшается самочувствие, стоит пересмотреть режим тренировок и питание, возможно, проконсультироваться с врачом или спортивным специалистом. Помните, что регулярность и комфорт тренировок важнее чрезмерной нагрузки или экспериментов с голодным бегом.
Для новичков полезно сочетать бег с комплексными разминками и растяжками перед тренировкой, чтобы избежать травм и улучшить мышечный тонус. После пробежки рекомендуется уделять внимание восстановлению, включая дыхательные упражнения или легкую йогу, что поможет нормализовать пульс и уровень кислорода в организме.
Как правильно подготовиться к утренней пробежке
Перед утренней пробежкой важно создать условия, которые обеспечат комфорт и максимальную пользу для организма. Во-первых, позаботьтесь о полноценном завтраке, включающем легкоусвояемые углеводы и белки. Это позволит восстановить уровень глюкозы в крови и предотвратить чувство слабости во время бега.
Во-вторых, уделите время легкой разминке. Несколько минут простых растяжек и суставных упражнений подготовят мышцы и связки к нагрузке, снизят риск травм и улучшат кровообращение.
Также важно правильно подобрать спортивную одежду и обувь по погодным условиям, чтобы избежать переохлаждения или перегрева. Оптимально выбрать дышащие материалы и кроссовки с хорошей амортизацией.
Не менее значимо контролировать водный баланс: за 20–30 минут до выхода на пробежку рекомендуется выпить небольшой объем воды, чтобы избежать обезвоживания.
Наконец, настройте дыхание и темп перед началом бега. Начинайте с умеренного ритма и постепенного увеличения нагрузки, чтобы организм успел адаптироваться к физической активности.
