Многие молодые люди в подростковом возрасте предпочитают поесть шаурму вместо традиционного борща, проводят значительное количество времени с гаджетами, совсем забывая о физических упражнениях. Это может привести не только к увеличению веса, но и к другим проблемам со здоровьем. В данной статье мы расскажем о методах, которые помогут подросткам сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья, основываясь на рекомендациях профессионалов.
Как быстро и безопасно похудеть подростку. Фото: Yuriy Golub / Shutterstock / Fotodom
Ожирение стало одной из наиболее распространенных хронических болезней по всему миру. В России среди детей и подростков в возрасте от 0 до 17 лет оно занимает первое место в статистике заболеваний эндокринной системы, расстройств питания и обмена веществ. По состоянию на 2023 год прирост заболеваемости составил 22,2% (1). Не стоит надеяться, что юный человек сам «перерастет» лишний вес. Важно вовремя принять меры. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как подростку сбросить вес без строгих диет и голодовок.
Причины лишнего веса у подростков
| Неправильное питание | Подростки часто перебирают с фастфудом, пропускают завтрак или обед и недостаточно употребляют овощей. |
| Недостаток физической активности | Часто молодежь ведет малоподвижный образ жизни, если не занимается спортом. |
| Гормональные изменения | В период полового созревания у девочек значительно увеличивается уровень эстрогенов, что может способствовать увеличению веса. |
| Стресс и эмоциональные нагрузки | Эти факторы часто приводят к перееданию. |
| Недостаточный сон | Недостаток сна может нарушать гормональный баланс и способствовать увеличению веса. |
4 совета, как похудеть подростку-девочке в 11, 12, 13, 14 лет и старше
Необходимо понимать, что процесс снижения веса займет некоторое время. Потерять несколько килограммов за неделю вряд ли удастся. Важно понимать, что эффективное похудение требует комплексного подхода.
Питание
Первым шагом должно стать улучшение режима питания.
- Следует исключить из рациона фастфуд и привычную жирную, копченую пищу. Также нужно ограничить потребление простых углеводов и жирных продуктов (2). Однако голодать нельзя — меню должно быть разнообразным, с полноценным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
- Полезно включать в питание нежирное мясо и рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира, много овощей, фруктов, зелени и ягод. Девочке-подростку рекомендуется есть яйца 1-2 раза в неделю, такая же рекомендация касается жирной рыбы (например, форель или семга).
- Раз в неделю можно употреблять небольшую порцию орехов — они богаты полезными жирами. Но стоит помнить, что общее количество жиров не должно превышать 25% от суточной калорийности (3).
- Из круп лучше всего выбирать гречку, овсянку и кукурузные каши. Если есть желание перекусить чем-то сладким, можно отдать предпочтение фруктам, ягодам или немного меда.
- Завтрак должен быть питательным: это может быть каша, бутерброды с нежирным мясом или овощами, омлет с салатом. Бутерброд с колбасой является плохим выбором. Обед должен включать суп, мясное или рыбное блюдо с гарниром и овощи. Ужин лучше сделать легким: это может быть запеченная рыба или творожная запеканка. Перекусы лучше всего делать полезными и сытными: например, маффины с овощами и сыром или яичные роллы с отварным мясом. Чипсы и сухарики лучше исключить.
- Приготовление блюд должно происходить с использованием щадящих способов. Лучше всего избегать жарки. Порции должны быть небольшими, чтобы избежать переедания.
Физическая активность
Подростки должны заниматься физической активностью минимум по часу каждый день. Основная часть упражнений должна быть аэробной, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также включать растяжку, что способствует повышению гибкости.
При наличии лишнего веса нагрузки необходимо вводить постепенно, чтобы избежать усталости и травм.
Для девочек-подростков полезно активно заниматься с друзьями — волейбол, баскетбол или любые другие игры. Главное, чтобы они двигались и оставались активными. Также полезно ходить на длительные прогулки, кататься на лыжах, роликах или велосипеде.
Утренняя гимнастика может занимать всего 10 минут, но такие упражнения приносят свои плоды.
Качественный сон
Около 40% teen предпочитают ложиться спать поздно (4). Некоторые засыпают только в час-пик, из-за чего не высыпаются, а утром приходится рано вставать. Из-за недостатка сна снижается чувствительность к лептину и грелину, что способствует повышению аппетита у невыспавшегося подростка (4).
Поэтому важно наладить режим дня и ложиться спать не позже 22:00. Сон должен быть крепким и восстанавливающим.
Управление стрессом
Если девочка-подросток постоянно сталкивается со стрессом, ей будет трудно сбросить вес. Увеличение уровня кортизола, гормона стресса, ведет к увеличению массы тела. Стресс может привести к перееданию либо, наоборот, к недостаточному питанию, что плохо сказывается на здоровье. Поэтому, если у девушки возникли проблемы, например, в школе или с друзьями, важно помочь ей справиться с ними. Также полезно научить ее методам борьбы с усталостью.
Для борьбы со стрессом подойдут физическая активность, дыхательные упражнения, прогулки и хобби.
Если самостоятельно справиться не удается, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту.
4 совета, как похудеть подростку-мальчику в 11, 12, 13, 14 лет и старше
При наличии лишнего веса важно пересмотреть питание, увеличить физическую активность и обеспечить подростку достаточный отдых. В этом возрасте молодежь часто пренебрегает сном, бесконечно засиживаясь за телефонами до трех-четырех часов ночи.
Питание
Меню нужно составлять таким образом, чтобы подросток получает все необходимые питательные вещества. В рацион должны входить мясо, рыба, яйца, зерновые, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные продукты и орехи. Вот еще несколько советов.
- Животные белки должны составлять минимум 50% общего объема белка (5). Продукты следует выбирать правильно: в меню должны быть курица, индейка, нежирные сорта говядины и рыба. Отдавайте предпочтение нежирным сортам, таким как судак, горбуша и хек.
- Молочные продукты выбирайте с низким процентом жирности и разнообразием. Это не должен быть только кефир, но и творог, сыры и йогурты.
- Употребление растительной пищи обязательно, а вот орехи, мед и яйца полезно есть несколько раз в неделю.
- Если подросток любит печь, можно иногда готовить десерты с полезными заменителями: использовать цельнозерновую муку вместо пшеничной или заменять сахар на фруктовое пюре.
- Не стоит полностью отказываться от жиров, главное, чтобы они были полезными. Например, можно предложить подростку орехи, готовить жирную рыбу (например, форель) несколько раз в неделю, заправлять салаты растительным маслом.
- Занимающимся спортом подросткам стоит увеличить потребление белков — куриную грудку или индейку, к примеру.
- Завтрак обязательно должен быть сытным. Ребенок не должен уходить в учебное заведение голодным или питаясь сладостями. Например, хорошие варианты — бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом или пара вареных яиц с салатом. На обед желательно есть суп без жарки, мясное или рыбное блюдо с гарниром и овощами. Ужин может быть сытным, но легким, например, запеченная рыба или куриные котлеты с салатом.
- Нужно избегать вредных перекусов. Фастфуд является фактором риска избыточного веса у подростков (7). Пусть с собой в школу берут полезные перекусы, которые хорошо насыщают. Один йогурт не сможет утолить голод.
Физическая активность
Регулярная физическая активность крайне важна для подростков. Без нее не удастся добиться желаемого результата. Пригодятся любые типы умеренной физической нагрузки: активные игры, занятия спортом, велопрогулки и так далее.
Рекомендуется, чтобы физическая активность занимала не менее 2-3 часов ежедневно. Это могут быть не только подвижные игры, но и утренняя зарядка, длительные пешие прогулки и подъем по лестнице.
Если вес значительный, занятия стоит начинать постепенно и увеличивать нагрузку с осторожностью (6). Если же необходимо сбросить около 5-9 кг, можно записаться в спортивную секцию, уделяя внимание интересам и состоянию здоровья подростка. Хорошие результаты дают плавание, футбол, баскетбол и лыжи.
Качественный сон
Подросток должен высыпаться. Во время сна происходит восстановление организма, и выработка гормона роста, запускающего процессы сжигания жира. Поэтому важно ложиться спать в 22:00 и вставать в 7-9 часов. В комнате должно быть тихо и темно, а также свежо. За час до сна лучше отказаться от гаджетов.
Управление стрессом
При стрессе уровень дофамина и серотонина, отвечающих за радость, снижается, а кортизол выделяется в избытке. Регулярные выбросы этого гормона отрицательно сказываются на весе. Поэтому важно научиться управлять стрессом.
Что может оказать поддержку подростку? Разнообразная физическая активность (спорт, игры), хобби, общение с родными и друзьями, дыхательные упражнения и медитации — все это окажет большую помощь.
Сколько времени понадобится на похудение подростку на 1–5 кг и больше
Какова скорость похудания подростка? Если лишний вес незначителен, сбросить его можно за несколько месяцев. Однако в случаях, когда избыточная масса тела значительна, процесс может затянуться на полгода и более. Важно осознавать, что подростки должны снижать вес постепенно, так как резкое похудение может нанести вред здоровью.
План снижения веса за год
При наличии значительного избыточного веса важно следовать диете, увеличивать уровень физической активности и соблюдать режим сна. Такой подход позволит значительно снизить массу тела за год или полностью избавиться от лишних килограммов.
Возможно ли похудеть подростку за одну неделю?
Неделя — это не достаточный промежуток времени для эффективного снижения веса. Тем не менее, в некоторых случаях за этот срок можно избавиться от одного килограмма, особенно если первоначальный вес довольно велик.
Комментарии врачей про похудение подростков
Мнение педиатра и детского гастроэнтеролога Анжелики Цускман:
— При похудении у детей не следует прибегать к строгим диетам, так как это может привести к нарушениям пищевого поведения. Согласно современным исследованиям, резкое снижение калорийности не рекомендуется; лучше всего рассчитать суточную потребность в калориях с учётом возраста, обеспечив достаточное количество макро- и микроэлементов, витаминов и жиров, необходимых для нормального функционирования организма. Меню должно соответствовать вкусам ребенка!
Чтобы процесс похудения был успешным, необходимо работать не только с подростком, но и вовлекать родителей. Запреты в рационе могут быть неэффективными, если остальные члены семьи не придерживаются таких же правил питания. Поскольку у детей и подростков с избыточным весом исходная калорийность рациона часто бывает высокой, резкое ограничение может вызвать чувство сильного голода, что снизит интерес и мотивацию к выполнению рекомендаций.
Также важно увеличить физическую активность. Исследования показывают, что физическая нагрузка положительно влияет на здоровье детей, снижая риск ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет 2 типа, а также проблемы с сердечно-сосудистыми и опорно-двигательными системами.
Сон подростка также должен соответствовать возрастным нормам. Нарушения режима могут влиять на гормональный баланс, включая уровень лептина, грелина, кортизола, а также гормонов, связанных с физическим ростом, и мелатонина. Это может снизить физическую активность и привести к неумеренному аппетиту и потреблению высококалорийной пищи. Для детей в возрасте 5–13 лет нормальным считается 9-11 часов сна, тогда как подросткам в возрасте 14–17 лет требуется 8-10 часов.
Мы нашли для вас выгодное предложение на похожие товары на AliExpress со скидкой Проверить цену Реклама Реклама. ООО «АЛИБАБА.КОМ (РУ)», ИНН 7703380158
Мнение детского эндокринолога и диетолога Ксении Ермолаевой:
— Эффективное похудение подростков требует комплексного подхода, включающего нормализацию питания, физические нагрузки, сон и психологическую поддержку.
Диета должна быть разнообразной и включать все необходимые нутриенты: от 1 до 1,4 г белка на килограмм массы тела, минимум 1 г жиров, предпочтительно ненасыщенных (например, рыба, авокадо, орехи, нерафинированные масла), и меньше насыщенных жиров, а также углеводов, витаминов и минералов.
Рекомендуется ограничить употребление быстрых углеводов (сладостей, выпечки), но не исключать их полностью: 10% от общего рациона могут составлять сладкие продукты, например, фрукты или мед. Следует минимизировать вредные жиры, такие как картошка фри и фастфуд.
Рацион должен включать нежирное мясо (индейка, курица, кролик), рыбу, продукты с низким содержанием жира (1-5%), а также много овощей и фруктов.
Подросток должен ложиться спать не позже 23:00, так как гормон роста, способствующий снижению веса, выделяется в период с 21:00 до 23:00. Если пропустить этот промежуток, может увеличиться уровень кортизола, который способствует накоплению жира. Необходимо спать 8-10 часов в сутки.
Оптимальная скорость похудения составляет от 0,5 до 1 кг в неделю.
Не следует вводить строгие ограничения в питании, необходимо составлять суточный рацион с учетом возраста и потребностей организма. Резкое снижение калорийности может вызвать расстройства пищевого поведения и понижать мотивацию.
Перед началом программы по снижению веса важно проконсультироваться с врачом-эндокринологом для исключения возможных заболеваний.
Слово педиатра и детского эндокринолога Марины Стефанюк:
— Избыточный вес у подростков — это не только следствие неправильного питания и недостатка физической активности, но также может быть связано с хроническим стрессом, тревожностью и эмоциональным перееданием. Важно помочь подросткам различать физический и эмоциональный голод, чтобы сформировать осознанное отношение к пище.
Физический голод появляется постепенно и проходит после еды, тогда как эмоциональный появляется внезапно, зачастую сопровождаясь тягой к сладостям и чувством вины. Строгие диеты абсолютно не рекомендуются, так как это приводит к дефициту питательных веществ и риску психических расстройств. Суточная калорийность рациона не должна опускаться ниже 1200 ккал, так как организм подростка активно развивается. Баланс — это главный принцип: важно не исключать продукты, а находить полезные альтернативы и разумно интегрировать любимые блюда в рацион.
Для достижения нормального веса требуется комплексный подход: сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, качественный сон и снижение стресса. Родители должны служить примером для своих детей, ведь если семья не меняет свои привычки, подростку будет сложно следовать этим рекомендациям. Важно не только снижать вес, но и учить ребенка заботиться о своём теле, поддерживая здоровье и активный образ жизни. Цели должны быть реалистичными и соответствовать критериям SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, значимыми и ограниченными по времени. Упор следует делать не только на снижение веса, но и на здоровье, уровень энергии и комфорт подростка в своем теле. Осознанное отношение к питанию и здоровые привычки, сформированные в подростковом возрасте, остаются с человеком на всю жизнь.
Популярные вопросы и ответы
Ответы на самые частые вопросы наших читателей.
Как определить, есть ли у подростка избыточный вес?
В детском и подростковом возрасте для этого используются специальные таблицы и графики, которые помогут родителям самостоятельно оценить соотношение роста и веса. Эти ресурсы доступны в интернете.
Как отличить незначительный избыточный вес от ожирения у подростка?
При ожирении масса тела превышает норму на 15% и более.
Почему подростку сложно сбросить вес?
Трудности с похудением могут возникнуть, если подросток не соблюдает правильное питание и не занимается физической активностью регулярно. Изменения гормонального фона также могут усложнить процесс. Лучше всего обратиться к специалисту для исключения медицинских проблем.
В каком возрасте подросткам труднее всего сбросить лишний вес?
Наиболее сложный период для похудения — это возраст от 11 до 14 лет.
Источники
- Заболеваемость ожирением у детей в возрасте 0–17 лет в Российской Федерации в период с 2018 по 2023 год. Миргородская О. В., Голубев Н. А., Огрызко Е. В., Шелепова Е. А. // Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики. 2024.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zabolevaemost-ozhireniem-u-detey-v-vozraste-0-17-let-v-rossiyskoy-federatsii-v-period-s-2018-po-2023-god - Влияние диетотерапии на клинико-биологические показатели и состав тела у детей и подростков с избыточной массой тела и ожирением. Е. В. Павловская, Т. В. Строкова, А. Г. Сурков // Альманах клинической медицины. 2015.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dietoterapii-na-klinikobiohimicheskie-pokazateli-i-sostav-tela-u-detey-s-izbytochnoy-massoy-tela-i-ozhireniem/viewer - Школа рационального питания для детей и подростков с ожирением. М. Ю. Щербакова, Г. И. Порядина, Е. А. Ковалева // Альманах клинической медицины. 2012.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shkola-ratsionalnogo-pitaniya-dlya-detey-i-podrostkov-s-ozhireniem - Нарушение сна и ожирение у подростков: особенности психокогнитивного состояния. О. И. Бердина, Л. В. Рычкова, И. М. Мадаева // Acta biomedica scientifica. 2017.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-sna-i-ozhirenie-u-podrostkov-osobennosti-psihokognitivnogo-sostoyaniya-obzor-literatury/viewer - Детская гастроэнтерология: практическое руководство. Под редакцией И. Ю. Мельникова. 2018.
URL: https://www.gastroscan.ru/literature/pdf/melnikova-iu-2018-.pdf - Фастфуд и ожирение под угрозой дети и подростки? А. Ш. Цутиева, Ф. Х. Дзгоева // Ожирение и метаболизм. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fastfud-i-ozhirenie-pod-ugrozoy-deti-i-podrostki/viewer - Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Минздрав. 2010.
URL: https://minzdrav.gov.ru/system/attachments/attaches/000/016/375/original/9789244599976_rus.pdf?1389768711